How to do weight loss
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How to do weight loss

33 views • Oct 06th, 2020

कैलोरी की आवश्यकता व्यक्ति के आकार, उम्र और कार्य के आधार पर निर्भर करती है। एक भारतीय स्त्री को कैलारी की आवश्यकता औसतन 2000 कैलोरी है। अगर आप वज़न घटाना चाहते हैं तो आपको 1000 कैलोरी की ही आवश्यकता होगी। हम इस पुस्तक में जो मेन्यू चार्ट दे रहे हैं उसमें कैलोरी की मात्रा और सीमा औसतन 1000 कैलोरी है। कैलोरी और वज़न घटाने का गणित बिल्कुल सरल है। अधिक कैलोरी

 वज़न बढ़ेगा कम कैलोरी

वज़न कम होगा वजन कम करने के लिए आप एक भोजन का चार्ट बनाइये जिसमें पर्याप्त पौष्टिक तत्व और कैलोरी हो। दूसरे शब्दों में वज़न कम करने के लिए सही मात्रा में पौष्टिक कैलारी आपको स्वास्थ्य रखती है। फलों से प्राप्त कार्बोहाइड्रेड एक अच्छा विकल्प है। कार्बोहाइड्रेड लेने के लिए रिफाइंड फूड और रेडिमेड भोजन से बचें क्योंकि यह जल्दी पच जाता है और जल्दी ही शुगर में बदल जाता है। और शुगर लेवल को बढ़ा देता है।

कार्बोहाइड्रेड युक्त जैसे रिफाइंड भोजन या मैदा से बना भोजन, चावल, चीनी अन्य कार्बोहाइड्रेड भोजन और मीठा भोजन इसमें शामिल हैं। यह High glycemic index के व्यंजन हैं। इस तरह का भोजन डायबिटीज़ के मरीज को नहीं लेना चाहिए। अच्छे और पौष्टिक कार्बोहाइड्रेड में Low glycemic index होता है जिससे वज़न कम होने के साथ ही शरीर को एक सही आकार भी मिलता है। भोजन में glycemic index की मात्रा अधिक होना, भोजन का जल्दी पच जाना शुगर लेवल को बढ़ाता है। इसलिए सलाह दी जाती है कि भोजन में अच्छे कार्बोहाइड्रेड ही खायें।

शरीर में कैलारी के जलाने या खर्च करने की प्रक्रिया को metabolism कहते हैं। हम जितनी तेजी से कैलोरी को खर्च करें, उतनी तेजी से वज़न कम कर सकते हैं। यदि आप वज़न कम करना चाहते हैं तो अपने मेटाबोलिज़्म को बढ़ायें। कैसे हम अपने Metabolisum rate को बढ़ा कर वजन कम कर सकते हैं?

1. सही प्रकार का भोजन अधिक खायें और पृष्ठ 12 पर दिए गए गलत तरह का भोजन न करें।.

2. चलते-फिरत रहें।

3. कभी भी भूखे न रहें। और किसी भी समय का भोजन न छोड़ें अर्थात नियमित रूप से समय पर भोजन करें।

4. थोड़ा लेकिन नियमित भोजन करें।

5. फाईबर युक्त भोजन अधिक खायें। कुछ खाद्य पदार्थ जो आपके Metabolism (पाचनशक्ति) को बढ़ा सकते हैं सब्ज़ियां - टमाटर, ज़्यूखिनी, ब्रोकली, सेलरी और फूलगोभी ऐसी सब्ज़ियां हैं जिनसे कम कैलारी मिलती है। यह मेटाबोलिज़्म को बढ़ाने में सहायक हैं। इसके अलावा कुछ खाद्य पदार्थ जैसे टोफू, ऑलिव ऑयल, हरी चाय, हरी मिर्च इत्यादि हमारे metabolism को बढ़ाते हैं। भूखे रहना और मैटाबोलिज़्म भूखे रहने से वज़न क्यों नहीं घटता...? लोगों में एक गलत धारणा है कि कैलोरी कम लेने के लिए भूखे रहें और पैंसिल की तरह पतले हो जाएं। यह सबसे मूर्खतापूर्ण और पूरी तरह गलत विचार है।

हमारे शरीर को दैनिक क्रियाओं -

पाचन और श्वसन को करने के लिए निश्चित कैलारी की आवश्यकता होती है। अगर हम अपने आपको भूखा रखें या बहुत कम कैलारी लें तो हमारे शरीर का रक्षातंत्र प्रभावित हो जाता है। हमारा शरीर कैलोरी कम खर्च करता है, और कैलोरी को जमा करने लगता है। यह चिंता का विषय हैं। शरीर कैलोरी के प्रयोग की बजाय शरीर की मांसपेशियों को और टिश्यू का प्रयोग करने लगता है जिससे हमारे शरीर को नुकसान पहुंचता है। साधारण भाषा में कम कैलारी का प्रयोग करने से केलौरी शरीर में जमा होने लगती है और यहां से ही स्वास्थ्य संबंधी परेशानियां शुरु होती हैं। हमें चक्कर आने लगते हैं और हम जल्दी ही थक जाते हैं। ऐसा करने पर कोई भी स्वास्थ्य से संबंधित कोई गंभीर समस्या Anorexia Nervosa and Bulimia Nervosa जैसी बीमारी भी हो सकती है। ऐसा न करें। यदि आप अधिकतर घर से बाहर रहते हैं

और आपके पास नियमित भोजन करने का समय नहीं है तो आप बनी हुई सब्ज़ी को ब्राउन ब्रेड में भरकर सैंडविच बनायें और अपने साथ लेकर चलें। लेकिन भूखे न रहें। नज़रिया बदलें... अपने भोजन से वसा (Fat) को पूरी तरह छोड़ें...? हमारे शरीर के लिए वसा बहुत आवश्यक है। क्योंकि वसा हमारे शरीर में ‘Fat soluble’ विटामिन के अवशोषण में मदद करता हैं। अगर हम वसा (तेल या तेलयुक्त) भोजन पूरी तरह छोड़ देंगे तो हमारी त्वचा को भारी नुकसान होगा और वह सूखी हो जाएगी। केनोला (Canola) या जैतून का तेल (Olive oil) स्वास्थ्य के लिए बेहतर हैं। एक दिन में 3 छोटे च. तेल पर्याप्त है।

इससे हमें एक दिन में केवल 135 कैलोरी तेल से प्राप्त होगीं। दिन में एक बार भोजन और मैं पतली...? दिन में एक बार ही भोजन न करें, क्योंकि ऐसा करने से हमारे शरीर का पाचन तंत्र बिगड़ जाता है और हमारे वज़न कम करने का प्लान को काफी नुकसान पहुंचता है। यह तरीका हमारी भूख को भड़काता है और हम लापरवाही में अगले भोजन पर अधिक भोजन लेकर आवश्यकता से अधिक कैलोरी ले लेते हैं, और हमारे शरीर में फैट जमा होने लगता है। वज़न घटाने के दौरान अंडों और आलू का सेवन न करें...? नहीं! stamina kaise badhaye

एक आलू और एक अंडा दोनों में 80 कैलारी होती है। अंडे के पीले हिस्से में 50 कैलारी और सफेद हिस्से में 30 कैलारी होती हैं। अंडा high cholesterol होने के बावजूद भी प्रोटीन और न्यूट्रीशन से भरपूर है। सप्ताह में दो बार अंडा ले सकते हैं। यदि cholesterol high है तो अंडे का सफेद हिस्सा ही लें। फ्राइड अंडा भी न लें। आलू भी कार्बोहाइड्रेड के अच्छे स्रोत हैं।

आलू आप तले हुए न लेकर उबले हुए आलू लें। आप diet plan का ईमानदारी से पालन नहीं कर पाए, तो सब खत्म...? ऐसा बिल्कुल नहीं है। आप कभी-कभार अपनी पसंद का भारी भोजन करके शर्मिंदा न हों। अगर आपने आइसक्रीम या एक टुकड़ा केक का खा लिया है तो हतोत्साहित न हों। आप अगले दिन बहुत कम कैलोरी का भोजन लें और वज़न कम करने की योजना में संतुलन बनाएं। आप ऐसे भोजन में सूप, सैंडविच या सब्ज़ियों का पौष्टिक सलाद या उबली हुई ब्रोकली, मशरूम आदि लें।